Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và có thể giúp hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người thường lo lắng nhảy dây làm to bắp chân. Vậy thực hư thế nào?
1. Nhảy dây tác động đến cơ ở chân như thế nào?
Nhảy dây là một trong những hình thức vận động đốt cháy nhiều calo nhất.
Khi nhảy dây, nhóm cơ ở bắp chân được vận động co giãn liên tục. Phản lực từ bàn chân và lực ép của đầu gối sẽ tác động vào cơ đùi và bắp chân. Nhờ vậy, cơ chân sẽ phát triển và trở nên săn chắc. Bạn sẽ cảm thấy chân mình gọn, rắn chắc và có thể nhìn thấy những đường gân cơ nổi lên trên sau một thời gian tập luyện.
Nhiều người thường lo lắng nhảy dây bị to bắp chân. Tuy nhiên, nhảy dây đúng cách sẽ không làm bắp chân to ra. Nhảy dây chỉ giúp cơ chân phát triển đến một mức độ nhất định, không tăng kích thước quá mức.
Hơn nữa, nhảy dây còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa. Vì vậy, bắp chân sẽ trở nên thon gọn, chắc khỏe hơn.
2. Các kiểu nhảy dây phổ biến
Có nhiều cách nhảy dây khác nhau:
Nhảy dây hai chân: Với cách nhảy dây cơ bản này có thể hạn chế chấn thương đầu gối. Đồng thời, việc tiếp đất bằng mũi chân sẽ giúp bạn tăng tốc trong khi nhảy. Tốc độ nhảy càng nhanh, bạn càng đốt cháy được nhiều calo.
Nhảy bước tại chỗ: Đây là cách nhảy dây phù hợp với người mới bắt đầu. Khi nhảy bước tại chỗ, bạn hất một chân ra phía sau, chân còn lại nhảy qua dây.
Nhảy như đang chạy bộ: Nhảy như đang chạy bộ tác động đến vùng cơ bắp chân và đùi. Đồng thời, bước nhảy như chạy bộ còn có thể giúp bụng thon gọn và săn chắc mông. Để tăng độ khó, bạn có thể nâng chân cao hơn một chút.
Nhảy bắt chéo tay: Nhảy bắt chéo là bài tập nâng cao.Thực hiện xen kẽ kiểu nhảy bắt chéo tay với các kiểu nhảy khác sẽ giúp bài tập thêm hiệu quả.
3. Lưu ý nhảy dây đúng cách
3.1 Chọn dây nhảy phù hợp
Để nhảy dây đúng cách, nên lựa chọn dây nhảy có thiết kế phù hợp với chiều cao của mình. Bạn cầm hai tay nắm của dây, dùng chân đạp vào điểm giữa sợi dây. Tiếp theo, bạn kéo căng dây lên. Dây nhảy đó phù hợp nếu hai tay nắm ngang với phần nách của bạn.
3.2 Chọn giày nhảy
Giày cũng là yếu tố quan trọng để bạn tập luyện tốt khi nhảy dây. Giày giúp bạn tăng sức bật khi nhảy và hạn chế đau chân. Bạn nên chọn một đôi giày vừa vặn, được làm từ chất liệu mềm mại, ôm chân và thoáng mát.
3.3 Thời điểm nhảy dây
Thời điểm tốt nhất để nhảy dây là sau khi ăn ít nhất 90 phút. Không nên nhảy dây khi quá đói hoặc quá no.
3.4 Khởi động trước khi nhảy dây
Khởi động kỹ trước khi nhảy dây sẽ giúp bạn hạn chế nguy cơ chấn thương như sai khớp hay bong gân. Bạn có thể khởi động bằng các bài tập tại chỗ nhẹ nhàng trong 5 phút.
3.5 Duy trì tập luyện
Bạn nên duy trì thói quen nhảy dây ít nhất 3 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi khoảng 20 – 30 phút, dao động 1.000 nhịp nhảy.
3.6 Không luyện tập quá sức
Tập luyện quá sức có thể gây hại cho sức khỏe. Khi mới bắt đầu, nên nhảy dây ở cường độ vừa phải, sau đó tăng dần lên. Nếu thấy quá sức và mệt mỏi, bạn nên điều chỉnh tần suất và cường độ luyện tập.
Nguồn : https://suckhoedoisong.vn/nhay-day-dung-cach-de-bap-chan-khong-bi-to-169220823144038186.htm