Nạp tinh bột (carbs) sau khi tập thể dục cường độ cao giúp phục hồi cơ bắp, giảm căng thẳng cho cơ thể.
Sau khi tập thể dục cường độ cao, cơ thể đã sử dụng hết nguồn dự trữ năng lượng như glycogen. Trong khi đó, carbohydrate (carbs) giúp cơ thể giải phóng insulin, khôi phục lượng glycogen vừa sử dụng, bảo vệ cơ bắp. Tốc độ khôi phục glycogen sẽ nhanh hơn khi ăn kèm protein. Ngoài ra, carbs giúp cơ thể giảm mệt mỏi sau tập luyện, tăng khả năng chịu đựng cho các lần tập tiếp theo.
Carbs cũng giúp phục hồi cơ bắp, do giúp các axit amin của protein đến cơ bắp nhanh hơn, đồng thời tăng tổng hợp protein. Tập thể dục khiến lượng đường máu giảm xuống, có thể gây hạ đường huyết, nhức đầu, sương mù não, nhịp tim nhanh… Bổ sung carbs sau khi tập giúp giảm các triệu chứng này.
Tuy nhiên, sau tập luyện, nhu cầu năng lượng của cơ thể tăng lên, khả năng tiêu hóa được cải thiện và khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cũng tốt hơn. Vì vậy, mọi người cần kiểm soát bữa ăn sau khi tập, không nên nạp quá nhiều carbs. Mọi người nên ăn vặt bằng các loại hạt hoặc rau củ chứa carbs phức tạp để tạo glycogen. Thực phẩm có carbohydrate phức tạp có nhiều chất xơ, ví dụ ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và khoai tây.
Mỗi người nên nạp 15-45 g carbs, lượng carbs có thể cao hơn với các bài tập nặng hơn. Tỷ lệ carbs-protein nên là 3-4, giúp tốc độ hấp thụ tái tạo glycogen nhanh nhất. Bạn nên ăn carbs trong vòng một tiếng sau khi hoàn thành buổi tập cường độ cao.
Nếu khó tính toán lượng carbs nạp vào, mỗi người chọn bữa ăn nhẹ phục hồi chưa khoảng 100-300 calo, bữa ăn nhẹ chứa tối thiểu 10 g protein, tăng số protein nạp vào nếu bạn tập cơ bắp. Lượng carbs trong bữa ăn phụ thuộc vào bài tập, cần tăng cao hơn sau các bài tập tim mạch hoặc sức bền cường độ cao. Ngoài bữa ăn nhẹ, mọi người cũng cần ăn một bữa cân bằng trong vòng hai tiếng sau khi tập thể dục.
Bữa ăn sau khi tập nên ưu tiên trái cây do có nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật, giúp giảm viêm, tăng cảm giác no và làm chậm quá trình giải phóng đường trong máu vào cơ thể. Sữa chua và trái cây có thể cung cấp đủ protein và chất xơ. Nếu không muốn ăn trái cây, bạn có thể trộn rau luộc và chanh, gia vị cùng các loại hạt. Sữa, sữa bò có thể dùng kèm các gia vị ngọt tự nhiên; hoặc sử dụng sinh tố các loại hạt.
Các loại hạt và trái cây khô với yến mạch cũng là sự lựa chọn tốt. Những người dị ứng sữa bò có thể thay thế bằng sữa hạnh nhân với yến mạch hoặc sữa hạnh nhân với các loại hạt và trái cây khô; hoặc ăn bơ dầm với các loại hạt, trứng luộc.
Bên cạnh đó, mọi người cần uống đủ nước sau khi tập luyện để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, phòng nhiễm trùng. Nước cũng giúp vận chuyển chất dinh dưỡng đến tế bào, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng.