Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo những người tập thể dục nên bổ sung 45-65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrates, 10-35% từ protein, và 25-35% từ chất béo.
Tăng lượng protein
Không giống như tinh bột là nhiên liệu của tập luyện, protein là nguyên liệu bạn có thể sử dụng để phục hồi cơ bắp. Chọn những nguồn protein chừng 20-30g như sữa chua, đậu, thịt nạc, gạo lứt và súp lơ xanh. Cùng với protein nạc, các chất béo cũng góp phần giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện.
Ăn trái cây
Với những người tập luyện thể thao thì nên ăn nhiều trái cây, đặc biệt là chuối, là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể và chứa chất xơ. Bạn có thể ăn chuối 2 giờ trước khi tập luyện và sau khi tập luyện. Một số ít các loại quả mọng, cam và nho cũng đủ chất xơ tốt cho sức khỏe tiêu hóa.
Bổ sung carbohydrates
Carbohydrates đốt cháy nhanh hơn protein và chúng cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết trong quá trình luyện tập. Chúng cần thiết để lấp đầy các nguồn cung cấp glycogen trong cơ bắp, vì vậy nên bổ sung 50g carbohydrates trước khi tập thể dục.
Uống sữa hạnh nhân hoặc sữa yến mạch
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa lactose, hãy tránh uống sữa bò. Thay vào đó, hãy thử uống sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo hoặc sữa yến mạch sẽ giúp cơ thể bạn tăng cường chất dinh dưỡng.
Ăn nhiều rau
Ăn rau quả tốt nhất là sau khi tập luyện. Chọn các loại rau có màu sắc khác nhau sẽ cung cấp cho cơ thể các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết như củ cải đường, cà rốt, bắp cải tím, súp lơ xanh, nấm, súp lơ…
Bổ sung magiê
Magiê giúp tạo điều kiện cho hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, cũng như giúp vận chuyển canxi và kali. Các khoáng chất cũng sẽ giúp bạn tập luyện lâu hơn mà không bị chuột rút. Ngoài ra, bạn lưu ý bổ sung nước đầy đủ bởi nước cần thiết cho tất cả các chức năng của cơ thể, đặc biệt là các cơ bắp săn chắc.
Nguồn : https://anninhthudo.vn/che-do-an-cho-nhung-nguoi-tap-the-duc-hang-ngay-post364542.antd
