5 tư thế yoga giúp săn chắc cánh tay
Săn chắc cánh tay không chỉ giúp bạn có một vóc dáng thon gọn và khỏe khoắn, mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt cho phần thân trên. Yoga là một phương pháp tuyệt vời để đạt được điều này, bởi vì nó không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện sự dẻo dai, cân bằng và tinh thần thư giãn.
Dưới đây là 5 tư thế yoga giúp săn chắc cánh tay, mang lại hiệu quả tuyệt vời khi luyện tập đều đặn:
1. Chaturanga Dandasana (Tư thế Nhân Chống Chân)
Tư thế Chaturanga Dandasana là một trong những động tác quan trọng trong dòng yoga vinyasa, rất tốt cho việc phát triển cánh tay và cơ bụng.
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Plank (tư thế tấm ván), giữ cho tay thẳng và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ thấp cơ thể xuống, giữ khuỷu tay gần thân, và hạ cánh tay xuống một góc 90 độ.
- Đảm bảo không để vai thấp hơn khuỷu tay và cơ thể vẫn giữ thẳng.
- Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, sau đó nâng người lên trở lại tư thế Plank.
- Lợi ích: Tư thế này giúp tăng cường cơ bắp cánh tay, vai và cơ bụng, đồng thời cải thiện sức mạnh toàn thân.
2. Phalakasana (Tư thế Tấm Ván)
Phalakasana là một tư thế yoga đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc phát triển sức mạnh cho cánh tay và cơ lõi.
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế Plank, với hai tay đặt rộng bằng vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ cơ thể thẳng, không để hông bị chùng xuống hoặc vểnh lên.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, sau đó từ từ nghỉ ngơi.
- Lợi ích: Tư thế tấm ván giúp xây dựng sức mạnh cho cánh tay, cơ bụng, lưng và chân. Đây là một trong những tư thế cơ bản giúp bạn săn chắc cánh tay hiệu quả.
3. Dolphin Pose (Tư thế Cá Heo)
Tư thế cá heo giúp xây dựng sức mạnh cánh tay và vai, đồng thời làm giãn cơ thể và tăng cường sự linh hoạt của phần thân trên.
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Plank, nhưng thay vì đặt tay thẳng dưới vai, bạn hãy khép tay lại và để khuỷu tay chạm sàn.
- Nhấc hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược, giống như tư thế Downward Dog.
- Giữ đầu và cổ thẳng, không để đầu chúc xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở, rồi từ từ hạ hông xuống.
- Lợi ích: Tư thế cá heo giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và cơ bụng. Ngoài ra, nó cũng giúp cải thiện tính linh hoạt của phần lưng và hông.
4. Side Plank (Tư thế Tấm Ván Nghiêng)
Side Plank là một biến thể của tư thế tấm ván giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ bụng, đồng thời cải thiện sự ổn định của cơ thể.
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế Plank thông thường.
- Quay cơ thể sang một bên, nâng một tay lên và giữ cơ thể tạo thành một đường chéo, tay còn lại vẫn đặt dưới vai.
- Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ tư thế này trong 20-30 giây, rồi lặp lại cho bên còn lại.
- Lợi ích: Side Plank giúp xây dựng cơ bắp cánh tay và cơ bụng. Nó cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp thân trên.
5. Crow Pose (Tư thế Con Quạ)
Tư thế Con Quạ là một tư thế yoga nâng cao, giúp phát triển cánh tay mạnh mẽ và sự cân bằng tuyệt vời. Tuy nhiên, đây là một tư thế đòi hỏi sự kiên nhẫn và luyện tập.
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi xổm, đặt tay xuống sàn sao cho khuỷu tay cong một góc 90 độ.
- Đặt đầu gối lên cánh tay, đồng thời dồn trọng tâm cơ thể về phía trước.
- Nhấc hai chân lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên tay.
- Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở, sau đó hạ người xuống từ từ.
- Lợi ích: Tư thế con quạ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và cơ bụng. Đây là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện khả năng thăng bằng và sự tập trung.
Kết Luận
Các tư thế yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp săn chắc cánh tay một cách hiệu quả. Bạn có thể kết hợp những tư thế như Chaturanga Dandasana, Plank, Dolphin Pose, Side Plank và Crow Pose vào bài tập yoga hàng ngày để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp cánh tay. Hãy kiên trì luyện tập và chú ý đến việc thở đúng cách để đạt được kết quả tốt nhất.
