5 Bài Tập Chống Đẩy Giúp Giảm Cân Nhanh Nhất
Chống đẩy là một trong những bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc giảm cân và xây dựng cơ bắp. Được coi là một bài tập thể dục toàn thân, chống đẩy không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng ngực, tay, và bụng. Dưới đây là 5 biến thể của bài tập chống đẩy giúp giảm cân nhanh chóng, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ thể.
1. Chống Đẩy Cơ Bản (Standard Push-ups)
Đây là biến thể cơ bản và phổ biến nhất của bài tập chống đẩy. Mặc dù đơn giản, nhưng chống đẩy cơ bản giúp bạn tăng cường sức mạnh toàn thân và đốt cháy calo rất hiệu quả.
Lợi ích:
- Đốt cháy mỡ: Khi thực hiện chống đẩy, bạn sử dụng toàn bộ cơ thể, giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo nhanh chóng.
- Tăng cường cơ bắp: Chống đẩy cơ bản giúp tăng cường cơ ngực, cơ vai và cơ tay.
- Cải thiện sức mạnh tổng thể: Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ thể và sức chịu đựng.
Cách thực hiện:
- Đặt tay rộng hơn vai, lưng thẳng, chân giữ thẳng.
- Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay gần góc 90 độ.
- Đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần, sau đó nghỉ ngơi.
2. Chống Đẩy Với Chân Nâng Cao (Incline Push-ups)
Chống đẩy với chân nâng cao là một biến thể giúp tăng cường lực vào cơ ngực trên và cơ vai, đồng thời giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Khi chân được nâng cao, trọng lực sẽ dồn vào phần trên cơ thể nhiều hơn, giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong việc giảm cân.
Lợi ích:
- Tăng cường cơ ngực trên: Biến thể này tác động mạnh mẽ vào cơ ngực trên và cơ vai, giúp xây dựng cơ bắp vững chắc.
- Đốt cháy calo hiệu quả hơn: Tư thế nâng chân sẽ khiến bạn phải làm việc nhiều hơn với cơ bụng và cơ lưng dưới, từ đó tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
- Cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể: Tăng cường cơ ngực, vai, tay và cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Đặt tay rộng ngang vai trên sàn.
- Đặt chân lên một bề mặt cao như ghế hoặc bàn.
- Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên.
- Lặp lại động tác từ 10-12 lần.
3. Chống Đẩy Chéo Tay (Diamond Push-ups)
Chống đẩy chéo tay (hay còn gọi là chống đẩy kim cương) là một biến thể tuyệt vời giúp tăng cường cơ tay, cơ ngực và cơ bụng. Tư thế tay chéo nhau như hình kim cương sẽ tạo sự căng thẳng lớn hơn cho cơ ngực trong khi thực hiện bài tập này.
Lợi ích:
- Tăng cường cơ tay và ngực: Bài tập này tập trung vào cơ bắp tay (đặc biệt là cơ tam đầu) và cơ ngực trong, giúp giảm mỡ thừa và phát triển cơ bắp.
- Đốt cháy calo hiệu quả: Nhờ sự kết hợp giữa cơ tay và cơ ngực, bài tập này sẽ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể.
- Cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể: Giúp bạn tăng cường sức mạnh tổng thể, đặc biệt là ở phần tay và ngực.
Cách thực hiện:
- Đặt tay gần nhau dưới ngực sao cho tạo thành hình kim cương.
- Hạ người xuống như bình thường và đẩy lên.
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
4. Chống Đẩy Cảm Biến (Spiderman Push-ups)
Chống đẩy cảm biến là một biến thể thú vị, kết hợp giữa bài tập chống đẩy và động tác kéo chân sang bên, như thể bạn đang leo tường. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn làm tăng tính linh hoạt và sức mạnh phần bụng và cơ bắp chân.
Lợi ích:
- Tăng cường cơ bụng và chân: Việc kéo chân sang một bên khi thực hiện động tác chống đẩy giúp tăng cường cơ bụng, cơ hông và cơ đùi.
- Đốt cháy mỡ toàn thân: Chống đẩy kết hợp với động tác chân giúp bạn đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ hiệu quả hơn.
- Cải thiện sức mạnh toàn thân: Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, từ cơ ngực đến cơ bụng và cơ chân.
Cách thực hiện:
- Đặt tay rộng ngang vai, giữ cơ thể thẳng.
- Khi bạn hạ người xuống, kéo một chân lên và chạm đầu gối vào khuỷu tay cùng phía.
- Đẩy người lên và lặp lại với chân còn lại.
- Lặp lại từ 8-12 lần mỗi bên.
5. Chống Đẩy Với Bài Tập Tăng Cường (Push-ups with Knee Tuck)
Bài tập này kết hợp động tác chống đẩy cơ bản với việc gập đầu gối, giúp tăng cường cơ bụng và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Cơ bụng sẽ phải hoạt động mạnh mẽ để giúp bạn kiểm soát động tác trong suốt bài tập.
Lợi ích:
- Tăng cường cơ bụng: Động tác gập đầu gối khi thực hiện chống đẩy giúp tác động trực tiếp vào cơ bụng, giúp giảm mỡ và làm săn chắc vùng bụng.
- Đốt cháy calo hiệu quả: Việc kết hợp cơ bụng và cơ ngực giúp đốt cháy calo nhanh hơn và tăng cường trao đổi chất.
- Cải thiện sức mạnh toàn thân: Tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh toàn diện, từ cơ ngực đến cơ bụng và cơ tay.
Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác chống đẩy cơ bản.
- Sau khi đẩy người lên, gập đầu gối và đưa chúng về phía ngực.
- Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy.
- Lặp lại từ 10-12 lần.
Kết Luận
Chống đẩy là một bài tập hiệu quả giúp đốt cháy calo, giảm mỡ và xây dựng cơ bắp toàn thân. Việc thực hiện các biến thể của bài tập chống đẩy không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh mà còn giúp giảm cân nhanh chóng, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn.
Hãy thử các bài tập chống đẩy này và duy trì một lịch trình luyện tập hợp lý để có được vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh!